Perdre du poids judicieusement

Les régimes stricts ne sont pas les meilleurs assistants dans la lutte contre l'excès de poids : après quelques semaines de demi-famine sur un menu monotone, les kilos détestés disparaîtront certainement, mais ils ne reviendront qu'après la levée des restrictions. De plus, il n'est pas du tout facile d'accélérer le métabolisme, qui a ralenti à cause du stress, le corps active une réaction protectrice et arrête de perdre du poids. Si vous souhaitez perdre du poids tout en restant en bonne santé, vous ne pouvez pas vous passer d'un régime alimentaire bien conçu. Comment bien manger pour perdre du poids ? Le menu quotidien du nutritionniste comprend toutes les substances et vitamines nécessaires.

Ensuite, un menu quotidien, élaboré avec compétence par un nutritionniste, vous aidera à perdre du poids, à rester mince pendant de nombreuses années et à prévenir le développement de nombreuses maladies liées à l'excès de poids. Il est nécessaire de mémoriser les dispositions de base d'un menu nutritionnel sain :

• Pour accélérer votre métabolisme, le menu dicte de manger au moins 5 fois par jour en petites portions. La nutrition fractionnée permet au corps d'absorber pleinement les nutriments entrants, de dépenser leur énergie dans des processus vitaux et de ne pas avoir faim. Les nutritionnistes préviennent : l'absence de nourriture pendant plus de 4 heures est inconsciemment perçue comme du stress, signe d'une accumulation de graisse, il ne faut donc pas réduire le menu au minimum en sautant des repas ;
• La moitié des plats au menu sont des salades de légumes et de fruits frais.La consommation quotidienne de glucides complexes est obligatoire, car la bouillie nettoie le corps et normalise le fonctionnement du système digestif. Le poisson et la viande seront une source de protéines et les produits laitiers fourniront du calcium et soutiendront la microflore. N'oubliez pas les noix, une poignée par jour suffit. Comme vous pouvez le constater, le menu de chaque jour est varié ;
• La bonne façon de cuisiner est d’une importance fondamentale. . Évitez les aliments frits au profit des plats cuits à la vapeur ou cuits en papillote. Que le menu soit aussi léger que possible. salades sans mayonnaise, un minimum de sel, d'huile. Le dîner doit avoir lieu au plus tard à 20 heures et le dîner est le moins calorique de tous ;
• Buvez au moins 2 litres d'eau propre par jour. en commençant par deux verres le matin à jeun. L’eau est nécessaire pour décomposer les graisses et éliminer les substances nocives du corps. Thé, café, compotes, jus diversifient la carte, mais ils sont liquides et ne peuvent remplacer l'eau ;
• Assurez-vous de compter les calories lorsque vous planifiez votre menu quotidien. Au début, cette activité vous semblera ennuyeuse et inconfortable, mais bientôt vous vous souviendrez de la teneur en calories des aliments que vous mangez fréquemment et contrôlerez automatiquement vos portions. En moyenne, pour maintenir son poids actuel, une femme doit créer un menu de 2000 kcal par jour etPour perdre du poids, il est nécessaire de réduire le régime alimentaire à environ 1 200-1 500 kcal.

Peut-être que les premiers jours, les restrictions de menu vous semblent assez strictes, mais seulement dans le contexte de la liberté alimentaire antérieure. Une bonne alimentation devient vite une habitude et une silhouette plus fine deviendra une motivation supplémentaire.

Éléments de menu autorisés et interdits

Il sera beaucoup plus facile de créer un menu nutritionnel adapté à chaque jour si vous avez sous les yeux une liste d'ingrédients utiles et indésirables. Ainsi, les produits suivants reçoivent le feu vert dans l’alimentation quotidienne :

• Viande diététique, volaille maigre. - beef, rabbit, turkey, chicken;
• Shrimp, mussels, squid, all kinds of fish. (Bien sûr, le saumon ou le flétan ne devraient pas être fréquemment inclus au menu)
• œufs de poule, hard or in the form of a steamed tortilla;
• Absolument tout légumes non féculents, fruits peu sucrés ;
• Riz noir;
• Fromage tofu;
• Lait, produits laitiers teneur en matières grasses pas plus de 2%. Les yaourts sucrés, même hypocaloriques, sont exclus de la carte ;
• du pain, à base de farine de blé entier et de son additionné de grains entiers ;
• les légumineuses - petits pois, haricots, lentilles.

Sous réserve d'une bonne préparation et de petites portions, tous les éléments de la liste devraient devenir la base du menu de chaque jour. Les nutritionnistes classent les aliments dans un groupe distinct. autorisé sous condition, c'est-à-dire rarement une fois par semaine :

• Légumes riches en amidon - pommes de terre, betteraves, maïs. Ils sont ajoutés au menu uniquement bouillis ;
• Fruits sucrés et satisfaisants - bananes, raisins, kakis ;
• Miel, chocolat noir peut être utilisé comme dessert;
• Crème, crème sure, beurre (10 g) enrichiront le menu, mais il est important de ne pas se laisser emporter par ce point ;
• De temps en temps le matin donne-toi un morceau fromage à pâte dure, un verre de jus naturel.

Vous ne devez pas exclure complètement ces produits ; que le menu reste varié. L'alternance entre des repas riches et faibles en calories crée ce que l'on appelle un changement métabolique, qui stimule la combustion des graisses.

Jetons un dernier coup d'œil à la liste. Tabous alimentaires catégoriques du nouveau menu :

• Toute viande fumée et porc. Très rassasiants, ils contiennent des graisses lourdes qui ne sont pas digérées et se déposent au niveau de la taille ;
• pain et petits painsde farine de blé;
• Mayonnaise, toutes sauces du commerce. vous devez abandonner pour toujours le menu du jour ;
• Chocolat au lait, sachets de jus. Ils n’apportent aucun avantage et la teneur en sucre est horrible ;
• Bonbons, sel, sucre, boissons gazeuses. En les abandonnant uniquement, vous pouvez perdre du poids de manière significative en un mois ;
• Alcool. Il annulera tous les efforts en raison de sa teneur élevée en calories et de son effet négatif sur l'organisme.

Le nombre d'interdictions dans le menu correct s'est avéré moins important. La seule difficulté est que tous les produits de la dernière liste créent une dépendance et sont difficiles à abandonner. Mais il n'y a rien à faire, perdre du poids et être en bonne santé est bien plus important que de manger une salade avec de la mayonnaise, non ?

Alternez les aliments tout au long de la journée.

Une semaine suffit pour tomber amoureux pour toujours des aliments légers et sains. L'essentiel est de suivre le principe d'alternance dans le menu ; Sinon, le troisième jour, vous en aurez assez des flocons d'avoine ennuyeux et l'envie de côtelettes réapparaîtra. Vous devrez ajuster légèrement votre routine quotidienne pour tenir compte des cinq repas du menu mis à jour :

temps	Liste des produits recommandés
7h30 petit déjeuner	Fibres et glucides complexes.Il fournira de l’énergie pour toute la longue journée. Il peut s'agir de n'importe quelle bouillie cuite dans de l'eau et d'une tasse de thé au citron ;
10h00 deuxième petit-déjeuner.	Aliment léger en protéines - la base du menu, qui soutiendra tous les processus vitaux au plus haut niveau - un morceau de volaille maigre avec des légumes cuits à la vapeur et du fromage cottage. Si vous le souhaitez, vous pouvez remplacer les protéines par des fruits ou des biscuits ;
13h00 déjeuner	Un repas complet et abondant, qui comprend obligatoirement un premier et un deuxième plat. La bonne soupe est faible en gras, avec un minimum de pommes de terre ou, mieux encore, sans elles. La garniture est cuite sans sel et est accompagnée d'une salade de légumes ;
16h00 thé de l'après-midi	C'est le moment de vous faire plaisir : si vous n'avez pas mangé de sucreries au déjeuner, faites-vous plaisir. Ou remplacez le dessert par du yaourt faible en gras les jours où vous êtes un peu plus détendu le matin ;
19h00 dîner	Les glucides consommés à cette heure n'ont pas le temps d'être absorbés avant le coucher, privilégiez donc les protéines.

Si vous voulez vraiment manger le soir, vous pouvez boire un verre de kéfir ou de yaourt faible en gras ; Ce n'est pas interdit au menu. Il ne faut pas manger de biscuits au kéfir : une fois que l'on décide d'en manger un seul, il est très difficile de résister à l'envie d'en ajouter d'autres, et le processus risque alors de devenir incontrôlable.

l'appelLe « glouton de la nuit » est l’ennemi numéro un. très difficile de perdre du poids. Et n'oubliez pas de boire de l'eau propre, c'est désormais votre meilleure amie.

Menu hebdomadaire d'un nutritionniste

Pour vous faciliter la création d'un menu pour chaque jour, nous allons vous donner un exemple, préparé selon les conseils d'un nutritionniste et qui vous aide à perdre du poids. Prenez-le comme modèle et complétez-le progressivement avec des plats légers et sains.

lundi

• Gruau avec une cuillerée de confiture, thé non sucré ;
• Purée de banane pour bébé 200g ;
• Velouté de champignons, filet de poulet + salade de choux aux tomates et radis ;
• Un paquet de fromage cottage faible en gras, une orange ;
• Lait caillé.

mardi

• Sarrasin cuit à la vapeur avec de l'eau bouillante le soir + légumes vapeur, compote de fruits secs ;
• 32 pommes vertes ;
• Bortsch froid, bœuf vapeur + légumes frais hachés ;
• Gros filet de cabillaud, cuit en papillote, pamplemousse ;
• ZKéfir 1,5%.

mercredi

• Ragoût de riz + légumes ;
• Dessert 50g de noix avec une cuillère à soupe de miel ;
• Soupe à l'oseille, dinde bouillie + 3 pommes de terre au four + concombre frais ;
• Deux œufs durs + sandwich au fromage ;
• Un grand verre de yaourt nature.

jeudi

• Spaghettis de blé dur mélangés à 100 g de fromage blanc allégé ;
• Banane + une tranche de chocolat noir ;
• Bouillon de viande avec croûtons, bœuf vapeur + compote de choux ;
• 200 g de cocktail de mer ;
• Une tasse de lait cuit au four avec du miel.

vendredi

• Lentilles au poisson bouilli;
• Deux pêches ou bananes ;
• Ukha, un grand bol de salade de légumes garnie de crème sure ;
• Filet de poulet grillé, salade de concombre frais et tomates ;
• Omelette de 2 œufs, saupoudrée d'herbes, un verre de kéfir.

samedi

• Pommes de terre bouillies + carottes râpées à l'ail ;
• Trois petits kiwis ;
• Soupe au lait, lapin mijoté à la mijoteuse avec des haricots verts ;
• Un paquet de fromage blanc + une cuillerée de confiture de fruits ;
• Lait caillé.

dimanche

• Chou-fleur mijoté dans une poêle avec de l'oignon ;
• Salade de fruits avec vinaigrette au yaourt ;
• Soupe de légumes, bœuf bouilli + haricots à la sauce tomate ;
• 150 g de fromage écrémé ;
• Un demi-litre de kéfir.

Si vous souhaitez perdre du poids, vous ne devez pas vous fier uniquement à un menu alimentaire sain : les nutritionnistes recommandent de consacrer au moins quelques heures par jour à une activité physique modérée : marcher à un rythme modéré, faire du vélo, nager ou s'entraîner à la salle de sport.